篇文章给你们做参考

  本文整理自网络,版权归原作者所有,若有侵权,请联系删除。今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第166次瑜伽体式打卡,学习内容为“一字马”的知识,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边6篇文章给你们做参考。1.呼吸与体式的配合
2.如何更科学的习练瑜伽
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮立即打卡
“一字马”密切相关的关节-髋关节。
众所周知,髋关节可以做屈曲和伸展、外展和内收、内旋和外旋运动。但髋关节屈曲的幅度明显大于髋关节伸展的幅度。这是因为人类从四足行走到双足直立行走的进化过程中,骨盆移到一个与股骨相对伸展的位置(股骨头并没有完全包埋于髋臼内),因此所有髋关节韧带(髂股韧带、耻骨韧带、坐股韧带)沿同一方向围绕股骨颈卷曲,这些韧带沿顺时针方向从髋骨绕到股骨。因此,伸展运动将韧带紧紧地绷在股骨颈上,而屈曲运动则使韧带松弛。所以,在正常情况下,髋关节伸展幅度明显小于髋关节屈曲幅度。
那这些髋关节韧带在这两种劈腿方式中有什么作用呢?
(1)横叉 -即外展运动
外展运动可以通过股骨颈和髋臼边缘的碰撞而感知,但在此之前,它往往已经受到内收肌群、髂股韧带、耻骨韧带的限制。除伸展内收肌群外,针对性运动与训练能显著增加外展运动的最大幅度。如芭蕾舞者,劈腿能达到180度的被动外展幅度。因为,为使髂股韧带松弛,此时骨盆发生前倾而腰椎发生过伸运动,髋关节此时处于外展屈曲位。
(2)竖叉-即屈曲/伸展运动
对于正常人而言,无论如何伸展相关肌群,髋关节的伸展运动幅度都明显小于屈曲运动,这主要是由于受到髂股韧带张力的限制。不过,通过运动和训练,活动度能有所增加。如芭蕾舞者们,她们的髂骨韧带具有很好的柔韧性,因此即使不用坐在地板上都能开竖叉。但应注意的是,她们往往是通过增大骨盆前倾来弥补大腿后伸的不足。(骨盆前倾时,坐股韧带、髂股韧带和耻骨韧带都松弛,髋屈曲幅度更大。)
因此,从解剖结构上来看,为了使相关髋韧带松弛,以上两种劈腿方式都是在骨盆前倾下完成的。
在瑜伽中,下叉主要分为横叉和竖叉(神猴式),主要训练腿部的软开度和柔韧度,关于劈叉的训练方法有:压,跳,滑,撕,活动区域主要在胯、大腿前侧、旁侧和后侧 。
下横叉训练步骤:
1、俯卧地面,手臂支撑,手心向下,身体向前倾
2、双腿左右分开,脚跟着地,脚尖往远延伸
3、直膝贴于地面,不要弯曲,腿往远伸
4、小腹往前趴,胯打开,双腿尽量180°打开,大腿内侧转开
练习记住12字方针:循序渐进,全面均衡,安全有效
科学的练习过程,由简到难
压旁腿,压小胯,耗大胯,旁弓箭步,撕横叉,耗横叉,压横叉,滑叉,跳叉
拉伸大腿外侧1、2注意始终保持呼吸
拉伸大腿内侧1、2
拉伸小腿后侧1、2、3下竖叉训练步骤:1、坐于地面,双臂打开,手心向下,指尖扶地,保持身体平衡
2、双腿前后分开,前脚脚跟着地,后脚脚踝侧面着地,脚尖往远处延伸
3、落地时前是正腿,后是后腿,双脚尽量竖线分开,后腿内侧向下向内旋
4、膝盖伸直贴于地面,腿往远处延伸
5、上身保持直立,稍微用点后腰(一点点),胸腔向上打开,骨盆中正
科学的渐进过程,由简及难
压大腿前侧,后侧,前弓箭步,地面前后分腿,抱前腿,压竖叉,耗竖叉,滑叉,跳叉,抱后腿
拉伸大腿前侧1、2、3拉伸大腿后侧1、2、2升级版最后 , 很多人问我”我们要怎么参加打卡活动呢?”
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